把钱省了,把肥减了

如果给这最近一周定一个主题,那一定是「吃」。

9月初开始新一轮减肥/健身,效果有,但不明显。体重这个东西,短期内在数量上很难反应出来。也因此在「减肥」时,很难衡量效果。常见的抱怨有「跑步一周了还没效果」,「去健身这么久了怎么还不瘦」等等。

减肥六字箴言,「管住嘴,迈开腿」。其背后原理很简单。每个人每天基础代谢相对固定。吃即是补充能量。过多摄入,便转化为脂肪;过少摄入,则脂肪转化为能量。

所以,脂肪=能量,减肥就是减能量——多消耗,少摄入。只有消耗的速度赶上存储的速度,脂肪才可能减少。这就像小学数学里的水池问题:一个水管在加水,另一个水管在放水,放水快过加水,水才会减少。

MyFitnessPall(中文:减肥宝)

这是一款手机App。

上周健身完,突然想要查查午饭的热量,就找到了这个App。经过一周试用,这个App(几乎)变成了我最长使用的App。

这款App辅助减肥原理很简单。能量的单位卡路里(1cal),1g脂肪约提供能量约9cal。设定好减肥目标(时间长度、减脂重量),然后把重量转化为能量,分摊到天,那么只要保证每天热量摄入可控,即可减肥。

初次使用时,它会根据你的身体信息和运动习惯,估算出你的基础代谢值——即什么也不做就会消耗的能量值(卡路里/日)。之后你设定一个目标,如减肥/保持/增重。然后他会把你要减掉的重量换算成卡路里,均摊到每一天里,从你的基础代谢里去除,得到一个「减肥代谢值」。我的目标是10周减掉5kg,基础代谢约2100卡,减肥代谢约1800卡。

设定完,只要每天如实记录饮食和运动,找着自己热量摄入目标吃,假以时日一定会瘦。来看看App有哪些功能帮助我们完成目标。

1. 卡路里钱包

在记录页的正上方,会显示一个公式:

<减肥代谢值> – <摄入热量> + <运动消耗> = <净消耗>

这个公式悬在那里,上面的数值会随着记录实时更新。想要达成目标,每天就要保证“净消耗”要为正数。

不妨想象一个卡路里钱包,减肥代谢值就是每天的零花钱,额外的运动就是外快,而摄入的热量就是「消费」。每天省下越多的钱,你就瘦的越快。

2. 超全的食品数据

在记录饮食时,可以直接搜索或是扫码。可以搜索到一些获得认证过的数据,也可以搜到其他网友分享的数据。这个App全世界都有人用,所以中英文的菜名都可以搜得到。

扫码则可以直接通过条形码,获取食物热量值。扫码这个功能真的很实用,酸奶、牛奶、真空熟食、面包、蛋白粉、罐头,配合一个电子称,完美记录每一餐的食物热量。

超全的食物数据和扫码功能,使得添加记录方便了不少,这个好处让我排除了其他一些同类App。在记录这件事上,只有足够简单才能坚持下去。

3. 营养摄入量

除了卡路里,该App还帮助分析食物成分摄入量,如蛋白质、脂肪、碳水化合物等。它会根据你的数据,为你设定一个基准值,这样你就可以照着吃,哪个不够补哪个。这样在减肥的同时,也能保证饮食均衡、营养充分。

在你每添加一个食物,如果有特殊情况,它也会用不同颜色字体提示你。如这个食物富含蛋白质(绿),你的食盐量已经超标了(黄)等等。

4. 健身App集成

在记录吃的同时,这款App也支持记录运动,即增加钱包预算的记录。自带一些常见的运动,如跑步、游泳、自行车,可以直接选择时间和强度(如10.7km/h跑步20分钟),然后自动计算卡路里消耗(奖金)。但对于无氧运动(举铁),App并不支持热量消耗计算。

除了可以直接录入运动数据,App也支持许多其他健身App的集成。不过多是国外的一些健身App如Runtastic。没有Keep,颇为可惜。它也可以直接和iPhone的「健康」数据连接,自动导入走路消耗的卡路里。

总结

MyFitnessPal这款App帮助我们把减肥量化,不必因为体重不见变化而沮丧,也不用在为自己管不住嘴而找借口。

不过考虑到中式菜肴的普遍复杂性(各种辅料、菜肴共享),想要精确计算,也是着实不易。重度使用的这一周半,只要遇到中餐就只能估算个大概。不过只要把握几个基本原则,如多蛋白、少糖少脂、以热量最高的食材为准等等,便可以尽量近似。本来嘛,人非机器,所谓量化也只能近似而已。

工具终归是工具,只起辅助作用。最终吃或不吃,选择权还在你。

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